Intensidad del ejercicio vs beneficios

- Una serie “al fallo” quiere decir que la última repetición de un ejercicio no se alcanza a realizar completamente porque el sujeto ya no puede generar más fuerza, a causa de la fatiga, para realizar el movimiento. Se podría decir que esta persona hizo su máximo esfuerzo hasta el punto de no poder levantar una carga.

- Desde los años 80 se ha promovido la popular frase “No pain, no gain” en los gimnasios y la cultura del ejercicio, que se refiere a la existencia de un umbral mínimo de estímulo para tener adaptaciones sistémicas en el organismo, sugiriendo que el esfuerzo debe hacerse hasta un punto "doloroso" para obtener resultados, lo que ha probado ser efectivo a lo largo de los años. Sin embargo, en esta área nos encontramos con lo que es la dosificación del ejercicio y la eficiencia: ¿cuánto es lo mínimo? ¿cuánto es lo óptimo? ¿cuánto es demasiado, y por ende, contraproducente?

- Una interesante revisión sistemática y meta-análisis reciente (1) nos indica que el entrenamiento con cargas al fallo puede inducir a mejoras en masa muscular y fuerza de manera similar al entrenamiento con cargas sin llegar al fallo, es decir, con repeticiones en reserva.

- De acuerdo a este estudio publicado en la Journal of Sport and Health Science, el entrenamiento con repeticiones en reserva podría ser más efectivo para incrementar la fuerza, mientras que el entrenamiento con cargas al fallo podría tener mejores resultados para aumentar la masa muscular, aunque los autores sugieren mayores estudios.

Referencia:

(1) Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211.